炎炎夏日，很多人喜欢到山里，既避暑，又能通过爬山锻炼身体。但爬山并不适合作为日常锻炼方式，如果姿势不当还会损伤膝盖。此外，还有哪些行为会伤膝盖？如何正确护膝？一起了解👇

■频繁爬山

上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山时，膝盖还要承受着地的冲击力，进一步增加膝盖磨损。

✅ 正确做法：

• 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；
• 手扶栏杆或借助登山杖；

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人一定要谨慎爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

■暴走

对于平时没有运动习惯的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。

✅正确做法：

• 尽量穿舒适、合脚的运动鞋；
• 必要时戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；
• 每天走路最好不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
• 长时间行走后要注意休息，回住处后注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

■久坐不动

久坐会减少关节和周围肌肉的活动，导致关节中的滑液分泌不足，软骨间的摩擦加剧，久而久之就会出现退化，增加关节炎等风险。其次，久坐会削弱肌肉力量，使支撑力下降。此外，久坐还会使关节僵硬，血液循环受阻。

✅ 正确做法：

每30～40分钟起来活动一下身体。

所谓的“跑步伤膝”，源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

• 跑前不做热身运动；
• 跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或膝盖没有弯曲，缓冲不好；
• 肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

为了更好地保护膝关节，我们可以采取以下措施：

■合理饮食

饮食中应包含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，特别是钙、维生素D和胶原蛋白等，有助于维持骨骼和关节的健康。

■适量运动

适量的有氧运动可以增强心肺功能，改善关节的灵活性和稳定性。同时，避免过度运动，特别是对膝关节有较大压力的运动。

■保持良好的生活习惯

戒烟限酒，避免不良生活习惯对身体健康的影响。吸烟和过量饮酒可能会影响骨骼和关节的健康。

■定期体检

定期由专科医生进行体检，特别是对于有膝关节疾病风险的人群，可以早期发现问题，及时采取措施。

■穿着合适的鞋子

穿着合适的鞋子可以提供良好的支撑和缓冲，减少对膝关节的冲击。选择鞋底柔软、支撑性好的鞋子，避免高跟鞋和鞋底过硬的鞋子。